В чем польза йоги во время менопаузы

Йога является достаточно щадящим видом тренировок – она практически не предполагает резких движений и быстрого темпа выполнения упражнений. В то же время правильно выполняемые асаны в значительной степени способствуют тренировке мышц, подтягиванию кожи и снижению массы тела. Это делает йогу достаточно мягким, но эффективным способом поддерживать свое тело в тонусе, не «надрываясь» во время тренировок.

Экспериментально доказано, что глубокая релаксация, которая становится возможной благодаря медитациям и специальным дыхательным упражнениям, прекрасно помогает бороться со стрессом и психическими нагрузками.

Существуют также асаны, направленные на снижение негативного эффекта конкретных проявлений климактерического синдрома – приливов, бессонницы, раздражительности и других. Однако их следует применять только тогда, когда усвоен хотя бы базовый курс йоги и тело уже в некоторой степени тренировано – в противном случае они могут оказаться дополнительной нагрузкой, которую непривыкший к ней организм воспримет как дополнительный стресс.

Где и как заниматься

Все зависит от двух факторов – уровня подготовки и личных предпочтений. В первую очередь стоит ориентироваться на возможности организма. Если до этого давно не было серьезных и более-менее регулярных физических нагрузок, есть смысл записаться на индивидуальные или групповые занятия с тренером. Отмечается, что групповые занятия нередко дают более выраженный положительный эффект из-за соревновательного элемента – он особенно ярко проявляется, если состав группы не меняется от занятия к занятию. Групповые тренировки также неплохо дисциплинируют и стимулируют заниматься регулярно – хотя бы потому, что не захочется отставать от других.

С другой стороны, индивидуальные тренировки ценнее тем, что тренер сможет уделить все свое внимание даже мельчайшим нюансам в исполнении асан и дыхательных упражнений. Значительное преимущество заключается также в том, что он всегда сможет понять, когда стоит прервать занятие или перейти на более легкие упражнения, а при необходимости максимально оперативно поможет при возможном растяжении или судороге.

Если же тело уже привычно к нагрузкам и есть определенный опыт практик йоги, вполне можно заниматься и самостоятельно с не меньшей эффективностью. Главное, чтобы дома была возможность создать необходимые условия – и речь не столько о том, чтобы приобрести коврик для йоги, сколько о том, что следует позаботиться о возможности позаниматься хотя бы час в тишине или под приятную музыку.

Простые асаны, полезные во время климакса

Супта-бадха-конасана (поза богини)

Примечательна тем, что при регулярной практике помогает избавиться от бессонницы и психического переутомления. Выполняется лежа на спине – для этого нужно плотно прижать поясницу к полу, согнуть колени чуть больше чем на 90 градусов и свести подошвы одну к другой. Мышцы бедер должны быть максимально расслаблены, чтобы ноги опускались в стороны под собственным весом – в идеале они должны полностью опускаться на пол. Руки при этом нужно вытянуть в стороны. Если не получается избавиться от неприятных ощущений в растянутых мышцах бедер, можно подложить под каждую ногу подушку или свернутое одеяло. В этой асане следует находиться около 20 секунд.

Матсья-кридасана (поза плывущей рыбы)

Эта асана отлично помогает расслабиться и быстро снять нервное напряжение, а также способствует устранению лишних сантиметров на талии. Асана выполняется лежа на животе. Руки с переплетенными пальцами кладут под голову, после чего смещают так, чтобы правое ухо лежало на правом плече (голова должна быть повернута влево). Локоть левой руки опускается к талии, и к нему подтягивается согнутая в колене левая нога. Другая нога остается прямой. Ограничений по времени для этой асаны нет, чем дольше, тем лучше, – некоторые отмечают, что в ней даже удобно спать.

Шавасана (поза мертвого)

Шавасана крайне проста в исполнении, но при этом позволяет быстро восстановить силы и, при регулярной практике, заметно повышает устойчивость к стрессам. Она выполняется лежа на спине – ноги при этом раздвигаются на ширину плеч, руки слегка отстоят от туловища и лежат ладонями кверху (поначалу такое положение рук может казаться неудобным, но к нему быстро привыкаешь). Важнее всего полностью расслабить мышцы – для этого рекомендуется расслаблять их группами, целенаправленно и постепенно, от пальцев ног и выше, вплоть до шеи и мимических мышц. Из этой позы нельзя резко выходить – нужно предварительно хорошенько потянуться всем телом, сесть и уже потом медленно встать. Как и в случае с позой плывущей рыбы, время пребывания в этой асане не ограничено, «переборщить» с ней нельзя.